Archives des gestion des émotions

Dans même pas deux mois, la période des examens débute, dont le bac, sésame d’entrée à des études qualifiantes.

Que recherchent les étudiants ? Bachoter, certes mais surtout des « trucs et astuces » et des stratégies simples pour réussir et décrocher leur diplôme. En voici 7 qui ont fait leurs preuves et destinés aux étudiants (et aussi à leurs parents !).

Que voulez-vous ?

Ça à l’air bête comme question, n’est-ce pas ? Vous allez répondre, par exemple : « Avoir mon bac ! ». Et bien, ce n’est pas suffisant ! Pourquoi faire ce bac ? Si vous voulez quelque chose dont vous ne savez pas à quoi ça vous servira, votre implication et votre motivation seront insuffisants.

Vous pouvez répondre : « Je veux mon bac pour entrer en fac et devenir avocat ». Cette projection sur le futur est un point essentiel. Vous donnez du sens et sans sens, vous n’avancerez guère.

Motivez-vous

Reprenez encore ce qui vient d’être dit : pourquoi voulez-vous tel diplôme ? A quoi ça sert ? Soyez très précis, très factuel.

Juste après, demandez-vous : « Comment me sentirai-je quand j’aurai réussi ? ».

Allez plus loin encore et projetez-vous : « J’ai réussi. Je me sens …. ».

Visualisez-vous avec le diplôme entre les mains. Imaginez qu’on vous ai pris en photo à ce moment là. Comment êtes-vous ? Prenez le temps de songer à l’émotion que vous ressentez alors. Nommez-là et savourez ! Et habituez votre cerveau à ressentir cette sensation pour le conditionner à atteindre cette réussite et éliminer quelques peurs et doutes.

Mettez-vous en action

Le futur commence maintenant. Alors, chaque fois que vous vous dites « il faudrait que j’étudie telle matière », faites le ! Tout de suite !

Prenez bien conscience de ce que vous dites, enlevez le conditionnel ou le futur, chassez toutes les fausses excuses et étudiez la matière en question MAINTENANT. Pas ce soir ni tout à l’heure ni dans une heure mais là, tout de suite, maintenant. Vous vous reposerez quand vous aurez votre diplôme. Au lieu d’en rêver, donnez-vous les moyens de l’avoir !

Organisez-vous

Si vous avez 10 matières à étudier, vous ne pouvez pas le faire seulement quand vous vous en avez envie ni en négliger certaines au profit de celles qui vous plaisent davantage.

Soyez pragmatique.

1) Notez par écrit le nombre de jours entre maintenant et la date de l’examen

2) Pour chaque matière, divisez en quelques points indispensables à étudier et mentionnez le temps que vous estimez valable pour l’étude de chaque point.

3) Établissez votre calendrier de travail. A raison de 8h de travail par jour, globalement, faites un planning extrêmement précis, heure par heure. Par exemple : « lundi de 8h à 9h : Maths : étude de….. De 9h à 10h : Histoire : étude de … » etc Vous pouvez aussi faire différemment : « Lundi : Philo : étude de….. Mardi : Maths : étude de … »

Incluez dans ce planning l’heure de démarrage de la journée, celle à laquelle vous finirez, votre heure de coucher, vos heures de repas.

4) N’oubliez-pas de mentionner – c’est important – vos récréations : de 10 à 15 minutes entre deux séances intenses. Pas moins mais pas plus ! Et profitez-en pour faire vraiment autre chose, notamment physique comme par exemple, faire le tour du pâté de maison. C’est suffisant et indispensable pour décompresser et remettre de l’oxygène dans votre cerveau (vous en avez sacrément besoin !).

5) Prenez un jour ou deux pour établir ce planning (le temps que vous passez à le faire sera largement gagné ensuite), imprimez-le, affichez le en face de votre bureau et respectez le scrupuleusement.

6) Faut-il le rappeler ? Ayez une nourriture saine et équilibrée, buvez souvent de l’eau (c’est la boisson préférée du cerveau actif), travaillez dans un environnement calme (pas de hard rock en fond sonore !) et dormez suffisamment. Évidemment, supprimez TV, cinéma et sorties entre copains : si votre motivation est claire et puissante, ce ne sera pas difficile.

Mémorisez

Pour chaque matière, faites une fiche qui résume les points absolument essentiels. Résumer et le faire par écrit permet déjà de mémoriser.

Utilisez plusieurs de vos sens. Par exemple, quand vous avez fini votre résumé, levez-vous, marchez dans la pièce en récitant à haute voix ce que vous avez écrit sur votre fiche.

Si vous vous êtes programmé 1 h de travail, arrêtez-vous au bout de 50 minutes et écrivez ou énoncez à haute voix, sans regarder vos fiches, un résumé du résumé. Faites le en 1 minute. Vous saurez tout de suite si c’est clair ou s’il y a un point qu’il faut approfondir.

Utilisez votre inconscient ! Si vous avez des difficultés à mémoriser un point, reprenez le et dites à haute voix : « De toute façon, je vais le retenir (ou : je vais m’en souvenir) ». Vous donnez consciemment un ordre à votre inconscient et vous verrez que ça marche drôlement bien ! Faites le test 1 ou 2 h après : vous serez agréablement surpris de constater que vous vous en souvenez. Plus vous êtes convaincu que votre mémoire est fidèle, plus elle va être fidèle.

Évidemment si votre petite voix intérieure vous susurre que ça ne marchera pas, et bien ça ne marchera pas ! Dans ce cas, foncez chez votre coach : en même pas 1 heure, il vous remet votre système de pensée et de mémorisation à l’endroit !

Préparez-vous à l’oral

– 1ère méthode : demandez à un ami de jouer à l’examinateur et utilisez les technologies actuelles. Filmez-vous ! Posez une caméra sur un support fixe et dirigez-la uniquement sur vous.

En visionnant le film, vous verrez tout de suite vos points forts et les points à améliorer : les « euuuuh…. », les bafouillages, votre posture, vos tics gestuels ou de langage, la direction de votre regard, le positionnement de votre voix, vos mimiques, etc. Pas évident de se voir ainsi mais pour progresser à toute vitesse, il n’y a pas mieux !

– 2^ème méthode : vous êtes seul. Préparez des questions puis mettez-vous devant une glace et répondez aux questions. Branchez un chronomètre pour savoir combien de temps vous vous êtes exprimé. Si vous vous voyez dans la glace, c’est OK, vous connaissez le sujet. Si vous ne voyez pas, c’est que vous avez besoin de regarder vos notes ou que votre regard part dans tous les sens. Respirez à fond et recommencez jusqu’à ce que vous possédiez bien le sujet. Dans la glace, vous verrez également la gestuelle de votre corps, de vos mains, etc. Et en entendant votre propre voix, non seulement vous apprendrez à mieux la placer mais en plus, vous amplifiez la mémorisation. Cette méthode marche très bien.

Gérez le trac

Le trac, le jour de l’examen, c’est une émotion qui prend le dessus. Vous avez peur, tellement peur que votre pensée ne fonctionne plus. Pas de panique, ça arrive à tout le monde !

Sachez qu’il y a interaction entre notre respiration et nos émotions. Respirer est la première méthode que vous pouvez mettre en application pour évacuer le « trop plein » d’anxiété, voire pour le prévenir. C’est aussi simple qu’efficace et donc à pratiquer sans modération.

Avant l’épreuve, testez un exercice respiratoire qui a fait ses preuves. Il oxygène bien le cerveau, permet de reprendre du tonus et élimine les tensions.

Asseyez-vous au bord d’une chaise, le dos droit. Vous pouvez aussi rester debout. Cette respiration se déroule en 4 temps.
Inspiration : inspirez lentement et pleinement, remplissez complètement vos poumons jusqu’à ce que les épaules se soulèvent légèrement
Rétention : les poumons pleins, retenez votre souffle pendant 4 secondes (comptez si besoin jusqu’à 4)
Expiration : expirez lentement, lentement, par la bouche en pinçant les lèvres jusqu’à avoir les poumons vides, sans forcer.
Rétention : les poumons vides, retenez votre souffle pendant 4 secondes (comptez jusqu’à 4), ne forcez pas, restez confortable.

Faites-le 3 ou 4 fois d’affilée. Là aussi, amplifiez l’effet en étant absolument convaincu que cela vous détend profondément.

Si, par le plus grand des hasards, vous avez encore le trac devant l’examinateur, eh bien, dites-lui tout simplement. Non seulement l’examinateur (dont le rôle, rappelons-le, est juste de vérifier vos connaissances) tachera de vous mettre à l’aise mais en plus, le fait de l’avoir verbalisé vous libèrera et vous vous sentirez aussitôt mieux.

Avec ces 7 points, vous avez toutes les cartes en mains pour réussir ! Il est évident que vous avez travaillé durant l’année et que vous ne découvrez pas le programme un mois avant l’épreuve…

Si vous avez besoin d’un petit coup de booster, prenez le temps de vous offrir une séance de coaching. En général, c’est suffisant pour vous positionner au mieux, évacuer le trop plein d’anxiété, être particulièrement précis sur votre objectif (point essentiel pour votre motivation) et mettre en route les mesures adéquates. Un examen, c’est un challenge. Alors, pour bien le réussir, mettez vraiment toutes les chances de votre côté !

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En 1996, des neurologues italiens dirigés par Giacomo Rizzolatti font une découverte d’envergure. Bien que saluée par le monde scientifique, elle n’est curieusement pas entrée dans le domaine public. Il s’agit des neurones miroirs.

Des neurones qui imitent

Parmi les 100 milliards de neurones que nous possédons, ceux-là sont très importants dans notre système de relation. En effet, ils présentent une singularité : ils fonctionnent dès que nous effectuons une action mais aussi quand nous observons quelqu’un d’autre (de notre espèce) réalisant une action identique. Ils s’activent même quand on ne fait que l’imaginer. Par exemple, quand on entend une action effectuée par quelqu’un ou simplement en pensant que ce dernier va l’effectuer.

C’est comme si nos neurones imitaient l’action de ceux du sujet observé, d’où le terme neurones miroirs puisqu’ils réagissent aussi bien aux actions que l’on fait soi-même soi qu’à celles d’autrui, qu’il y ait geste ou seulement intention de geste.

Leur rôle serait important pour l’apprentissage par imitation mais également dans le processus affectifs, notamment l’empathie. D’ailleurs, on les appelle parfois neurones de l’empathie ou carrément « neurones Gandhi » selon le professeur Ramachandran, un neuroscientifique.

Notre système miroir en action

Ils s’activent donc quand on exécute une action mais aussi en observant cette action chez quelqu’un d’autre. Illustrons cela par un exemple : je suis au bar et je tends la main pour saisir ma bière sur le comptoir. A ce moment là, des neurones spécifiques aux séquences de ce geste s’activent.

Mais ce qui est surprenant, c’est qu’une partie de ces mêmes neurones va aussi s’activer si je vois mon compère de comptoir tendre la main pour prendre son verre de bière, alors que je n’exécute plus le geste moi-même.

Il y a donc la même activation dans mon cerveau, que j’exécute ce geste ou que je regarde quelqu’un le faire. Pourquoi ? Parce qu’en voyant cette personne prendre son verre, je sais qu’elle va faire comme moi : le boire. Elle pourrait aussi me l’envoyer dans la figure mais comme il n’y a strictement aucune raison à cela, j’anticipe son geste de boire comme si je le faisais moi-même. Et si cette bière est vraiment excellente, j’anticipe aussi son plaisir de dégustation !

Ces neurones miroirs permettent donc de comprendre les gestes effectués par quelqu’un en les comparants à son propre « répertoire » de gestes ; ils me permettent de projeter une représentation de son action, qu’elle se fasse ou pas.

Cela signifie que pour comprendre une personne, je dois activer mes propres neurones moteurs qui, s’ils agissaient, s’activeraient pour réaliser la même action que celle déployée par la personne que j’observe. Rappelons que voir n’est pas une obligation. Entendre peut suffire. Accoudé à mon comptoir, j’entends la porte du bar qui s’ouvre et je sais que quelqu’un vient d’entrer.

Cependant, il n’y a activation que pour des gestuelles que j’ai mémorisées et qui sont effectuées par mes semblables (si un martien entrait dans le bar pour commander une bière, et bien ces neurones resteraient inertes). Il existe ainsi un système miroir pour les émotions, ce qui explique son rôle vis-à-vis de l’empathie définie comme une capacité à percevoir et reconnaître les pensées et les émotions d’autrui. Ce côté miroir stimule dans notre cerveau l’état émotionnel d’autrui, nous rendant alors apte à identifier les émotions qu’il éprouve.

Rôle des neurones miroirs

Ils agissent pour la compréhension d’une action. Mais pour cela, je dois activer mon propre système moteur. Si j’en restais à une simple observation visuelle, sans implication du système moteur, je n’aurais qu’une description de ce que je vois sans pour autant en comprendre la réelle signification. Comme le disait Rizzolatti, lors d’une conférence en 2006 : « L’activation du circuit miroir est ainsi essentielle pour donner à l’observateur une compréhension réelle et expérientielle de l’action qu’il voit.»

Il y a donc un fonctionnement concomitant de deux niveaux : perceptif et cognitif. On dispose de deux informations : le quoi (ce que fait une personne) et le pourquoi (la finalité associée à son action). Ce qui est intéressant, c’est que notre système d’interprétation nous permet de comprendre l’intention avant l’exécution de l’action. Par exemple, dans mon bar, ci-dessus, j’ai su que mon compère allait déguster sa bière simplement parce que je l’ai vu saisir son verre.

Que faire de cette découverte ? Les scientifiques y réfléchissent et tout n’a pas encore été exploré. Quelques pistes cependant.

Elle serait fort utile pour la neuro-éducation : mieux saisir les processus d’apprentissage et créer de meilleurs programmes et de meilleures manières d’enseigner.

Elle interviendrait dans les autres formes d’apprentissage et de perfectionnement. Plus on maîtrise une action donnée et plus les neurones miroirs s’activent en observant cette action chez quelqu’un d’autre. De quoi créer une émulation et un désir d’apprendre davantage en imitant, voire en modélisant.

D’autres recherches, mais encore à l’étude, s’intéresse à l’apprentissage du langage.

Enfin, et surtout, dans notre compréhension de la relation avec l’autre, de nos processus de communication, dans le partage des émotions et notre capacité à comprendre l’autre. Ces neurones interviendraient ainsi dans la connaissance plus intime de cet autre en comprenant son intention et en sachant interpréter son comportement.

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2h du mat, Sophie ne trouve pas le sommeil …

« Comme chaque soir, je n’arrive pas à m’endormir. Et cela fait des mois maintenant. En plus demain, je dois présenter un nouveau projet au comité de direction. Je déteste parler en public -ils me disent toujours de parler plus fort-. C’est horrible. Pourtant je crois que j’ai confiance en moi. Heureusement j’ai fait de… Poursuivre la lecture 2h du mat, Sophie ne trouve pas le sommeil …